Es una realidad, conforme envejecemos, ganamos peso. Incluso llevando una alimentación saludable y haciendo ejercicio, con el paso de los años, el organismo cambia, se pierde agua y se gana grasa en diversas zonas del cuerpo. La musculatura se relaja, aumenta la flacidez y se pierde elasticidad. En muchos casos, sólo se trata de que la barriga baja de altura con el paso de los años, lo que no significa que se haya ganado peso, si no que la grasa se redistribuye y puede dar lugar a una sensación errónea de gordura.
Sin embargo, lo normal es que, a partir de los 40 años, se pierda desde 0,5 kilos de músculo hasta 1,5 kilos y se gane medio kilo de grasa por cada año natural y, además, es más difícil perder ese sobrepeso.
¿cuáles son las razones por las que ganamos peso con la edad?
Cambios hormonales
Cuando se pasa de cierta edad, los cambios hormonales van a favorecer que engordemos y a dificultar la pérdida de peso , principalmente, disminuye la producción de la hormona tiroidea, lo que provoca que el metabolismo sea más lento.
Muchos de los órganos que producen hormonas son controlados por otras hormonas. El envejecimiento también provoca cambios en este proceso. Por ejemplo, un tejido endocrino puede producir menos de sus hormonas de lo que lo hacía a una edad más joven o puede producir la misma cantidad, pero a una tasa más lenta.
Hay dos hormonas que van a ser las responsables de que engordemos, y con las que hay que tener más cuidado con el paso del tiempo:
La insulina: Los cambios hormonales asociados a la edad, especialmente en la mujer, se produce ya de por sí una mayor resistencia a la insulina, y esto es porque nuestras hormonas sexuales disminuyen. Esta hormona se segrega cuando se comen azúcares. Si se ingieren pocas calorías, pero éstas son, principalmente azúcares, será más difícil que ese peso o la grasa depositada se pierda y es más probable que se pierda masa muscular.
El cortisol: esta hormona es la segunda responsable de que engordemos ,La producción de cortisol que se produce ante el estrés, hace que comamos compulsivamente. Si esto se convierte en un hábito, la caída de la testosterona provoca una disminución de la masa muscular, por lo que se queman menos calorías. Esta es la razón por la que engordamos a largo plazo.
Con la edad, los altos niveles de cortisol aceleran el proceso. El cortisol también anima al cuerpo para almacenar la grasa, especialmente la grasa visceral.
Reducción de la actividad física y la pérdida de masa muscular
Con el paso de los años se pierde forma física, los dolores musculares o de las articulaciones, problemas de huesos y el cansancio propio de la edad hace que las personas mayores lleven vidas más sedentarias y estén más tiempo sentadas, lo que conlleva una pérdida de músculo y un aumento de grasa.
Lo que no se usa se pierde, así que con el aumento del sedentarismo y al dejar de usar los músculos, éstos se pierden. Como el músculo es mucho más activo metabólicamente que la grasa, las personas musculosas y delgadas tendrán mayor facilidad para quemar calorías que quienes tienen grandes proporciones de grasa en sus cuerpos.
Gasto Energético Basal
El gasto basal de energía de las personas cambia con el tiempo, es decir los jóvenes gastan más energía que los mayores. El cuerpo humano reduce un 10% su consumo de energía cada década, a partir de los 40 años, momento a partir del cual, cada década nuestro organismo consume un 10% menos de energía que la anterior por lo que habrá que adaptar la ingesta de calorías de manera proporcional, reduciéndola un 10% cada década para evitar el aumento de peso.
¿Cómo evitar ganar peso con la edad?
Algunas claves para evitar que ese peso aumente en exceso:
- Aumentar el contenido en proteínas, que sacian más y no contienen tantas calorías como las grasas. Además, ayudarán a aumentar la masa muscular.
- Eliminar el máximo posible los azúcares simples y refinados
- Controlar el consumo de frutas, es preferible comer poca cantidad y con bajo contenido en azúcares y decantarse por las verduras
- Disminuir el contenido de las grasas como las frituras e, incluir en la dieta grasas saludables
- Beber agua de manera constante, a pesar de que con la edad se pierden las ganas de beber
- Procurar dormir más horas; estar despierto hasta tarde va aumentar los niveles de grealina, hormona que nos provoca tener más hambre y picar entre horas
- Hacer un día de abstinencia o eliminar la cena (ocasionalmente)
- Comer menos y añadir algún alimento con fibras completas
- Evitar hacer 3 grandes comidas al día, y hacer 5 ó 6 comidas ligeras
- No hacer ejercicio intenso cada día, alternarlo a intervalos, durante 3 ó 4 días a la semana. Se recomienda hacer, pero existen otros ejercicios adecuados como el yoga, pilates, estiramientos, Tai Chi, paseos o meditación
- También conviene realizar ejercicios con pesas para mantener la masa muscular